Калькулятор КБЖУ онлайн
Рассчитайте суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов исходя из ваших параметров, уровня активности и цели — снижение веса, поддержание или набор массы.
Ваши параметры
Белки, жиры, углеводы: как распределить калории между нутриентами
Норма белков, жиров и углеводов зависит прежде всего от цели и уровня активности. Базовое распределение для среднестатистического человека выглядит так: белки 10–35% от суточных калорий, жиры 20–35%, углеводы 45–65%. Но это усреднение — для спортсмена, худеющего или работающего физически, соотношение меняется.
При похудении часто увеличивают долю белков до 30–40%, чтобы сохранить мышцы и обеспечить чувство сытости. Белок требует больше энергии на переваривание, поэтому термический эффект его выше. При наборе массы у спортсменов белки поднимают до 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Жиры тоже не враг — они нужны для гормонов, усвоения витаминов и работы мозга, полностью исключать их нельзя.
Углеводы варьируют в зависимости от интенсивности тренировок. Тот, кто не занимается спортом или ходит на лёгкие прогулки, может обойтись меньшим количеством, спортсмены на выносливость требуют больше. Углеводы до и после тренировки помогают восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена.