Калькулятор нормы калорий онлайн
Узнайте свой базовый обмен веществ и суточную норму калорий для похудения, поддержания веса или набора массы — с учётом уровня физической активности.
Ваши параметры
Базовый обмен и суточный расход: как узнать свою норму калорий
Суточная норма калорий — это количество энергии, которое организм расходует за день. Расчёт строится в два этапа: сначала вычисляется базовый обмен веществ (BMR), то есть калории, которые организм сжигает в состоянии полного покоя только на поддержание дыхания, кровообращения и других базовых функций. Затем результат умножается на коэффициент активности — работа, спорт, образ жизни — получается общий суточный расход (TDEE).
Для расчёта BMR используется несколько формул. Самая распространённая — Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает возраст, пол, вес и рост. Она заменила более древние формулы Харриса — Бенедикта, так как оказалась точнее для современного образа жизни. Точность любой формулы зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ — гормоны, масса мышечной ткани, болезни могут сдвинуть результат на 10–20%.
Если вы хотите похудеть, нужен дефицит (есть меньше нормы), для набора массы — профицит (больше нормы). Дефицит в 500 ккал в сутки даёт в среднем 0,5 кг потери веса в неделю, хотя в первые дни может быть большая потеря жидкости.