Калькулятор пульсовых зон для тренировок
Рассчитайте зоны пульса для бега и других тренировок по методу Карвонена — с учётом возраста и пульса покоя.
Ваши параметры
Зоны рассчитаны по методу Карвонена с учётом резерва сердечного ритма (максимальный пульс минус пульс покоя) — это точнее, чем просто проценты от максимального пульса.
Тренировка по пульсовым зонам: эффективность вместо случайности
Тренировка в разных диапазонах пульса даёт принципиально разные результаты. На низком пульсе (55–70% от максимума) организм учится использовать жир как источник энергии и развивает базовую аэробную выносливость. На среднем пульсе (70–80%) повышается вкусовой порог молочной кислоты, развивается выносливость. На высоком пульсе (80–90%) работают анаэробные системы, растёт скорость.
Метод Карвонена точнее, чем простой расчёт процентов от максимального пульса. Он учитывает не только максимальный пульс, но и пульс покоя — то есть индивидуальный уровень подготовки. Для человека в хорошей физической форме с низким пульсом покоя зоны будут совсем другими, чем для сидячего образа жизни.
Максимальный пульс примерно рассчитывается как 220 минус возраст, но это очень грубо. Реально у людей одного возраста максимальный пульс может различаться на 20–30 ударов. Поэтому лучше найти его эмпирически — на контролируемой тренировке до отказа. Если у вас нет точных данных, используйте формулу как ориентир и наблюдайте за ощущениями.