Калькулятор нормы воды в день
Рассчитайте суточную норму потребления воды по весу, уровню физической активности и климату.
Ваши параметры
Суточная норма воды: от теории к практике
Норма воды зависит от веса, активности, климата и состояния здоровья. Базовое правило — 30 мл на килограмм веса — это не учитывает индивидуальные различия. Человек весом 70 кг это 2,1 литра, но это минимум, а не максимум. Женщина скорее всего будет пить меньше, мужчина с развитой мускулатурой может пить больше.
При физических нагрузках потребность в воде растёт сразу же. Час интенсивной тренировки требует дополнительно 0,5–1 литра в зависимости от климата и потоотделения. В жарком климате организм теряет больше жидкости, и её нужно восполнять чаще. Холодное время года обманчиво — в закрытом отапливаемом помещении потеря влаги всё равно велика, но сигнал жажды слабее.
Признаки обезвоживания легче заметить, чем люди думают: тёмная моча, вялость, головная боль, сухость кожи. Хроническое лёгкое обезвоживание может снизить метаболизм на 3–5%. С другой стороны, переизбыток воды в редких случаях приводит к гипонатриемии — опасному снижению содержания натрия, но это случается при экстремальном потреблении.